Rezepte

Ein Auszug aus meinem veganen Ernährungsplan

Heute gibt es nicht nur ein neues Rezept für euch, sondern einen ganzen Tag aus meinem veganen Ernährungsplan. Vom Frühstück bis zum Abendessen möchte ich jedem von euch Ideen an die Hand geben, um die pflanzlichen Gerichte abwechslungsreich und lecker gestalten zu können und dabei auf nichts verzichten zu müssen.

Wissenswertes zur Nährstoffversorgung

„Ich finde vegane Ernährung echt toll, aber ich könnte das nicht. Da muss man ja auf fast alles verzichten!“ Solche Sätze höre ich wirklich regelmäßig. Von vielen Seiten kommt Interesse für die pflanzliche Ernährung, aber wenige wagen sich ran. Dabei ist es wirklich nicht schwer, mit etwas Experimentierfreude oder passenden Rezepten kann schnell und einfach die Ernährung umgestellt werden. Wichtig dabei ist es, nicht einfach Tierprodukte wegzulassen, sondern sie durch Nahrungsmitteln mit geeigneter Nährstoff-Zusammenstellung zu ersetzen. 

Was ist nun die ideale Zusammenstellung? Vertraut man der DGE sind 0,8 g Eiweiß je kg Körpergewicht am Tag die ideale Proteinversorgung. Als leidenschaftliche Sportlerin achte ich aber auf eine höhere tägliche Proteinzufuhr und empfehle daher etwa 1,5 g / kg Körpergewicht. Daneben versuche ich die Kohlenhydratzufuhr bei etwa 50% zu halten, da sie meiner Meinung nach den idealen Energielieferanten darstellt. Bei Fetten sollten vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren zum Einsatz kommen, da diese essenziell für den Körper sind. Jetzt aber genug zu den Basics und hin zu den leckeren Gerichten für euren Tag.

Amaranth-Porridge für deinen Start in den Tag

Bei uns gab es regelmäßig Porridge zum Frühstück. Nach einigen Monaten konnte ich den Haferbrei aber einfach nicht mehr sehen, daher wollte ich am klassischen Rezept einfach etwas abändern. Dazu gibt es eine Mischung aus unterschiedlichem Pseudogetreide und heißen Beeren.

Wieso auf Pseudogetreide wie Amaranth, Chia oder Leinsamen zurückgreifen? Die Sorten bringen unterschiedliche Vorteile für den Organismus. Auf der einen Seite sind sie glutenfrei und daher auch für Personen mit Glutenunverträglichkeit super geeignet. Andererseits liefern sie auch essenzielle Mikronährstoffe, für eine ideale Versorgung des Stoffwechsels und der Verdauung. Magnesium, Eisen, Kalzium, um nur einen Teil der enthaltenen Mineralstoffe zu nennen. Außerdem sind auch essenzielle Fettsäuren, wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäure in ausreichendem Maß enthalten, welche der Körper selbst nicht herstellen kann. Neben komplexen Kohlenhydraten ist auch die Versorgung mit essenziellen Aminosäuren wie Lysin oder Leucin gewährleistet, womit auch die Hauptnährstoffe gut abgedeckt sind. Alles in allem zaubert ihr euch hier ein super Frühstück für den kraftvollen Start in den Tag

Amaranth Porridge 

1 Banane

30g Amaranth

20g Chiasamen

20g Leinsamen

7g Backkakao

ca. 200 ml Wasser

Topping

5g Mandeln

5g Kokosraspeln

100g Beerenmix

Zubereitung: 

  • trockene Zutaten gemeinsam in einer Schüssel vermischen und mit kochendem Wasser übergießen. Gut umrühren und stehen lassen. 
  • In der Zwischenzeit die Beeren in einem Topf erhitzen, bis eine schlotzige Konsistenz entsteht.
  • Gemeinsam mit der Banane, den Mandeln und den Kokosflocken auf das Porridge geben und genießen!

—> Eine Portion P: 20 KH: 60 F:23

Summer Rolls – der perfekte Energielieferant für warme Sommertage

Aufgrund der Temperaturen diese Woche war es mir nach einem frischen Gericht für die Mittagszeit. Natürlich kann man hier auch immer auf einen leichten Salat oder, für die besonders Hungrigen, auf eine warme Hauptmahlzeit zurückgreifen. Je nachdem, wann du am liebsten eine große Mahlzeit isst, kannst du die Gerichte auch immer austauschen. Es ist hier nicht entscheidend, zu welcher Tageszeit du die Mahlzeit zu dir nimmst. Vielmehr die Gesamtbilanz gibt eine Aussage über Energiedefizit oder -überschuss. In meinem Fall gab es Summer Rolls mit einem cremigen Erdnuss-Mandel-Dip. Diese kannst du auch super vorbereiten und dann mit zur Arbeit nehmen. Aber aufgepasst, das Reispapier klebt sich gerne fest und die Rollen können eventuell reißen, falls sie zu voll gefüllt sind! Viel frisches Gemüse und Obst kann hier zum Einsatz kommen. Ich habe mich, wegen den tollen Farben, für eine Gemüse-Obst-Kombination entschieden, aber sei gerne kreativ!

Summer Rolls für 2

8 Blatt Reispapier

1/2 Mango

2 Karotten

50g Gurke

250g Räuchertofu

1 EL Sojasoße

Rotkohl

1 Lauchzweifel

Erdnuss-Mandel-Dip 

1 EL Mandelmus

1 EL Erdnussbutter

Saft einer halben Zitrone

Knoblauch 

Wasser 

Stück Ingwer

1 EL Sojasoße

1 EL Agavendicksaft

—> Eine Portion P: 34 KH: 52 F:23

Zubereitung: 

Die Sommer Rolls: 

  • Alles in dünne Streifen schneiden, den Tofu in einer Pfanne anbraten und mit 1 EL Sojasoße ablöschen. 
  • Zur Vorbereitung für die Summer Rolls noch ein nasses Küchentuch auslegen und einen Teller mit etwas Wasser füllen. 
  • Das einzelne Reispapier zuerst kurz in das Wasser legen und dann auf dem Küchentuch ausbreiten. 
  • Nach belieben mit den einzelnen Zutaten füllen (Achtung: Wie bereits angekündigt, nicht zu voll machen!). Das ganze nun 8 mal wiederholen. 

Der Erdnuss-Mandel-Dip: 

  • Ingwer in einem Mixer zerkleinern, anschließend alle anderen Zutaten hinzugeben und cremig rühren.  
  • Je nach Belieben wie flüssig ihr den Dip möchtet, etwas weniger oder mehr Wasser hinzufügen

Statt Kaffee und Kuchen…

Süß oder herzhaft? Wie stellst du dir deinen idealen Nachmittagssnack vor? Für die Süßen unter euch stelle ich ein gesundes Zwetschgen Crumble vor. Hierbei bist du aber frei und kannst auch  auf eine herzhafte Kleinigkeit, Gemüsesticks oder Nüsse zurückgreifen.

Zwetschgen Crumble für 2

250g Zwetschgen entkernt

40g gemahlene Mandeln

60g Haferflocken

1 EL Kokosöl

1 EL Ahornsirup

Zimt, Vanille

150g Sojajoghurt

—> Eine Portion: P: 16 KH: 35 F: 21

Zubereitung: 

  • Ofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze vorheizen
  • Zwetschen in einer Backform auslegen bis der Boden gut bedeckt ist 
  • Gemahlene Mandeln mit den Haferflocken und das Kokosöl leicht erwärmt mit dem Ahornsirup mischen —> beides vermengen, bis sich Streusel bilden und dann auf den Zwetschgen verteilen
  • Mit Zimt und Vanille würzen und für etwa 40 Minuten in den Ofen geben 
  • Gemeinsam mit dem Sojajoghurt servieren

Pasta verde – Proteinreicher Abschluss für den Tag

Hattet Ihr auch schon das Gefühl, dass Ihr euch in einem neuen Supermarkt direkt pudelwohl gefühlt habt? Wir waren gestern unterwegs und waren daher vor Ort einkaufen. In dem Laden habe ich mich so wohl gefühlt, dass ich mich gleich dazu entschieden habe den Wocheneinkauf mit zu machen. Dabei bin ich wieder auf ein paar Nudelalternativen gestoßen. Kichererbsen- oder Linsennudeln sind ideale Ersatzprodukte. Durch den Verzicht auf Hartweizengrieß bieten auch diese eine super Alternative bei Glutenunverträglichkeit.

Außerdem sind sie auch eine ideale Proteinquelle und die Grundzutat für unser heutiges Abendessen. Wir schließen den Tag mit Kichererbsen-Nudeln in Pilz-Sojasahne-Soße ab. Da soll nochmal einer sagen wir veganer bekommen nichts leckeres zu essen, von den Nährstoffen ganz zu schweigen. Viel Spaß beim Nachkochen und guten Appetit! 

70g Zwiebel in Würfeln

175g Basilikumtofu in Streifen

375g Brokkoli

200g Pilze

200g Hafer Cuisine (Sahneersatz)

1 EL Öl

140g Proteinpasta

Salz Pfeffer Knoblauch

—> Portion: P:34 KH: 56 F:18

Zubereitung: 

  • Zwiebeln in 1 EL Öl glasig andünsten
  • Einen Topf mit 1,5 Liter Wasser zum kochen bringen, anschließend Salz dazugeben
  • Nudeln im Topf nach Packungsangabe kochen
  • In der Zwischenzeit Tofu, Brokkoli und Pilze zu den Zwiebeln geben und gut anbraten
  • Hafer Cuisine gemeinsam mit Gewürzen in die Pfanne geben, verrühren und alles gemeinsam servieren 


Stop! Einen letzten Absatz hab ich noch für dich. Haben dir die Gerichte geschmeckt, oder auch nur eines davon? Ich würde mich sehr freuen von deinen Erlebnissen oder auch Anregungen zu erfahren. Würdest du dich auch an einen veganen Ernährungsplan wagen? Zum Schluss noch ein Danke dafür, dass du dich mit pflanzlicher Ernährung auseinandersetzt. Mit jedem Gericht ohne Tierprodukte tust du dabei etwas Gutes.

Bis bald,

eure Verena

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